Думаю, большинству из вас будет полезна эта информация. ❗️Еще раз про КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)❗️

По формуле Миффлина-Сан Жеора считаем базовый обмен веществ:
Для женщины:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Полученное число умножаем на коэф.физ.активности, чтобы рассчитать примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки.

Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1,2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1,4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,550
Ежедневные тренировки 1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1,9

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы держать вес, т.е. не худеть и не поправляться.

Например, Вы женщина, Ваш рост 170 см, вес 70 кг и Вам 30 лет. Тренируетесь 2-3 раза в неделю.
Базовый обмен вещ-в: 9,99*70+6,25*170-4,92*30-161=699,3+1062,5-147,6-161=1453,2
Умножаем на коэф.активности:
1453,2*1,375=1998,15

Т.е.1998 ккал необходимо для поддержания веса.
Для безопасной потери веса создаем дефицит калорий 15-25% (я считаю оптимальными 20%): 1998-20%=1598 ккал

Дальше необходимо рассчитать БЖУ.

Норма потребления жира 0,8-1 гр на 1 кг веса, норма белка 1,3-2 гр на 1 кг веса
(В зависимости от физ.активности. Если тренировки отсутствуют, то вполне подойдёт 1,3 гр).
Норма углеводов 2-4 гр на 1 кг веса (и снова все зависит от физ.активности).

Я остановилась на 0,8 гр жира, 1,5 гр белка и 2,5 гр углеводов. В процентах от дневной калорийности это 25/35/40.
Проценты считаем так: белки и углеводы умножаете на 4, жиры на 9. 3 полученных числа делите на калорийность и умножаете на 100.

www.instagram.com/p/9J1ghUtSsh/?taken-by=fitnes...